Les Avantages de la marche

Marcher est l’une des meilleures façons de faire de l’exercice. Vous pouvez le faire pratiquement n’importe où et n’importe quand. De plus, la marche est peu coûteuse. Vous avez juste besoin d’une paire de bonnes chaussures.

Les bienfaits de la marche :

  • vous donnera plus d’énergie
  • vous donnera une sensation de bien-être
  • vous aidera à vous relaxer
  • réduira votre stress
  • vous aidera à mieux dormir
  • tonifiera vos muscles
  • vous aidera à contrôler votre appétit
  • augmentera le nombre de calories consommées par votre organisme

Pour toutes ces raisons, certaines personnes ont mis en œuvre des programmes de marche. Si vous désirez commencer votre propre programme, lisez et appliquez les informations ci-après.

Suis-je apte à marcher ?

  

Répondez aux questions ci-dessous avant d’entamer un programme de marche :

  • Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous aviez des troubles cardiaques ?
  • Quand vous faites un effort, ressentez-vous des douleurs dans la poitrine ou dans le côté gauche (cou, épaule ou bras) ?
  • Faites-vous souvent des épisodes syncopaux ou vertigineux ?
  • Vous sentez-vous hors d’haleine après une activité légère ?
  • Vous médecin vous a-t-il dit que vous êtes hypertendu ?
  • Votre médecin vous a-t-il dit que vous avez des problèmes osseux ou articulaires, une arthrite par exemple, susceptibles d’être aggravés par l’exercice ?
  • Avez-vous plus de 50 ans et êtes-vous peu habitué à faire de l’exercice ?
  • Le programme d’exercice risque-t-il d’être perturbé par une maladie ou une raison physique non mentionnée ici ?

Si vous avez répondu par oui à l’une de ces questions, veuillez consulter votre médecin avant d’entamer un programme de marche ou toute autre forme d’exercice.

Comment commencer un programme de marche ?

Il est important d’avoir un programme qui vous est adapté. En établissant votre programme de marche, gardez à l’esprit les points suivants :

  • Choisissez un endroit sûr pour marcher. Trouvez un partenaire ou un groupe de gens pour vous accompagner. Votre partenaire de marche doit être capable de marcher avec vous au même rythme et à la même vitesse.
  • Portez des chaussures à semelles souples et épaisses qui protégeront vos pieds et absorberont les chocs.
  • Portez des vêtements adaptés à la saison. En été, les vêtements en coton vous maintiendront au frais en absorbant la sueur et en lui permettant de s’évaporer. Superposez plusieurs vêtements en hiver et, au fur et à mesure que vous vous échauffez, retirez-les.
  • Etirez-vous avant de marcher. Etudiez les exercices d’échauffement présentés ici.
  • Décomposez mentalement votre marche en trois parties. Marchez lentement pendant 5 minutes. Augmentez votre vitesse pendant les 5 minutes suivantes. Enfin, pour vous refroidir, marchez à nouveau lentement pendant 5 minutes.
  • Essayez de marcher au moins trois fois par semaine. Augmenter chaque semaine la phase de marche rapide de 2 à 3 minutes. Si vous marchez moins de trois fois par semaine, augmentez plus lentement la phase de marche rapide.
  • Pour éviter à vos muscles et articulations d’être raides ou douloureux, commencez progressivement. Pendant plusieurs semaines, essayez de marcher plus vite, d’aller plus loin et de marcher plus longtemps.
  • Plus vous marcherez, mieux vous vous sentirez. Vous consommerez également plus de calories.

Trucs de sécurité pour la marche à pieds

  • Ne négligez pas la sécurité lorsque vous établissez votre itinéraire et votre temps de marche.
  • Marchez le jour, ou la nuit dans un endroit bien éclairé.
  • Marchez toujours en groupe.
  • Avertissez les services de police locaux du temps de marche et de l’itinéraire de votre groupe.
  • Ne portez pas de bijoux.
  • Ne portez pas d’écouteurs.
  • Faites attention à ce qui vous entoure.

Comment m’échauffer pour la marche à pieds ?

Avant de commencer à marcher, faites les exercices d’étirement indiqués ici. Rappelez-vous qu’il ne faut pas s’étirer brutalement. Effectuez des mouvements lents et ne vous étirez pas plus que vous le pouvez sans vous faire mal.

Etirements latéraux

  • Etirez latéralement un bras par-dessus la tête.
  • Gardez les hanches immobiles et les épaules droites par rapport au côté.
  • Gardez la position 10 secondes et répétez de l’autre côté.

Pousser un mur

  • Appuyez les mains contre un mur, pieds à 1 mètre environ du mur.
  • Fléchissez un genou et dirigez-le vers le mur.
  • Gardez la jambe postérieure tendue, pied à plat et orteils vers l’avant.
  • Maintenez la position 10 secondes et répétez avec l’autre jambe.

Traction du genou

  • Appuyez le dos contre un mur.
  • Maintenez l’alignement de la tête, des hanches et des pieds. Ramenez un genou contre la poitrine.
  • Maintenez la position 10 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe.

Enroulement de jambe

  • Ramenez un pied contre les fesses avec la main opposée.
  • Gardez bien le genou dirigé vers le sol.
  • Gardez la position 10 secondes et recommencez avec l’autre pied.

Faire le premier pas

Il est important de bien marcher.

  • Marchez en relevant le menton et en gardant les épaules un peu en arrière.
  • Marchez de façon à ce que vos talons touchent le sol en premier. Ramenez votre poids en avant.
  • Dirigez les orteils vers l’avant en marchant.
  • Balancez les bras en marchant.